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Migliora la tua flessibilità con dei semplici esercizi

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Migliora la tua flessibilità con dei semplici esercizi da fare a casa

di Carlo Valvano

I l problema di questi giorni, per tutti noi costretti tra le quattro mura di casa, è combattere la sedentarietà.

L'obiettivo di questo articolo è quello di aiutarti a migliorare la tua flessibilità e mobilità al fine di ottenere una sensazione di leggerezza corporea.
In questi 4 video sono mostrati gli esercizi con relativa spiegazione.

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𝟏° 𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐂𝐀𝐓𝐄𝐍𝐀 𝐏𝐎𝐒𝐓𝐄𝐑𝐈𝐎𝐑𝐄 Posizione supina, con le gambe poggiate alla parete, per aumentare la tensione posizionarsi il più possibile vicino la parete ma senza sollevare il sedere da terra. Aiutarsi con la respirazione, per rilassarsi, è possibile portare i piedi a 90° per aumentare ulteriormente la tensione e rilasciarli dopo qualche secondo. 𝑫𝒖𝒓𝒂𝒕𝒂 dai 10’ ai 30’ (aumentare la durata gradualmente ogni giorno) 𝟐° 𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐏𝐄𝐑 𝐈 𝐌𝐔𝐒𝐂𝐎𝐋𝐈 𝐀𝐃𝐃𝐔𝐓𝐓𝐎𝐑𝐈. Posizione supina, allargare le gambe verso l'esterno, facendo scivolare i piedi sul muro fino a sentire una tensione comoda su entrambi gli adduttori. Mantenere la testa appoggiata a terra e le braccia estese lateralmente con il palmo della mano verso l’alto per favorire la respirazione. 𝑫𝒖𝒓𝒂𝒕𝒂 dai 15’’ ai 30’’ 𝟑° 𝐒𝐓𝐑𝐄𝐓𝐂𝐇𝐈𝐍𝐆 𝐀𝐃𝐃𝐔𝐓𝐓𝐎𝐑𝐈. Posizione supina, schiena aderente a terra, mentre glutei, piedi, con le piante unite, sono a contatto della parete. Grazie a questa postura puoi, con la pressione delle mani sulle ginocchia in direzione del muro, accentuare lo stretching dei muscoli adduttori. 𝑫𝒖𝒓𝒂𝒕𝒂 dai 15’’ ai 30’’ 𝟒° 𝐒𝐓𝐑𝐄𝐓𝐂𝐇𝐈𝐍𝐆 𝐁𝐈𝐂𝐈𝐏𝐈𝐓𝐄 𝐅𝐄𝐌𝐎𝐑𝐄𝐋𝐄 𝐆𝐋𝐔𝐓𝐄𝐈. Posizione supina, sedere poggiato a terra, gambe alla parete; portare un ginocchio verso il petto leggermente inclinato verso la spalla opposta, mentre l’altra gamba resta fissa alla parete, con le mani aumentare la tensione della gamba flessa. 𝑫𝒖𝒓𝒂𝒕𝒂 dai 15’’ ai 30’’ 𝐍.𝐁. Durante gli esercizi si può avvertire un leggero intorpedimento e poi un completo addormentamento degli arti, se risulta essere fastidioso riducete la tensione. Al termine avvertirete una sensazione di rilassamento e leggerezza. ________________________________ #strength #fisioterapista #postura #stretching #allungamentomuscolare #sport #physiotherapist #sportmedicine #muscle #physicaltherapy #fisioterapia #fisiosport #training #sportrehab #fisioterapiasportiva #Basilicata #Italia #rehab #CoronaVirus #quarantena #covid19 #video #sportfisio #muscoli #physiosport #sportivo #atleta #postura #rpg #allenamento

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𝟏°𝐑𝐄𝐒𝐏𝐈𝐑𝐀𝐙𝐈𝐎𝐍𝐄 𝐄 𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐂𝐎𝐋𝐎𝐍𝐍𝐀 Sdraiarsi supini, gambe piegate, rilassarsi e cominciare a respirare. Mettere una mano sulla pancia e una sul petto; cercare di inspirare con il naso gonfiando il Torace, poi espirare con la bocca aperta gonfiando la pancia e comprimendo con la schiena sul tappetino. L’utilizzo delle due mani serve per prendere coscienza del movimento. 𝑅𝑖𝑝𝑒𝑡𝑖𝑧𝑖𝑜𝑛𝑖 10 molto rilassante ed effettuato la sera migliora la qualità del sonno) 𝟐°𝐑𝐈𝐍𝐅𝐎𝐑𝐙𝐎 𝐌𝐔𝐒𝐂𝐎𝐋𝐀𝐓𝐔𝐑𝐀 𝐂𝐎𝐋𝐎𝐍𝐍𝐀 𝐋𝐎𝐌𝐁𝐀𝐑𝐄 & 𝐆𝐋𝐔𝐓𝐄𝐈 Posizione supina, tenere le mani accanto al bacino, con le braccia distese lungo i fianchi. A questo punto, contrai i glutei e gli addominali, quindi solleva solo i fianchi verso il soffitto. Mantenere la posizione dai 4-10 sec. 𝑅𝑖𝑝𝑒𝑡𝑖𝑧𝑖𝑜𝑛𝑖 10 𝟑°𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐁𝐈𝐂𝐈𝐏𝐈𝐓𝐄 𝐅𝐄𝐌𝐎𝐑𝐀𝐋𝐄 & 𝐆𝐋𝐔𝐓𝐄𝐈 Posizione supina, portare su una gamba e tirare il ginocchio con entrambe le braccia verso il petto, testa e tallone dell’altra gamba ben poggiati sul pavimento. Una volta termitano invertire la gamba. 𝑫𝒖𝒓𝒂𝒕𝒂 dai 15’’ ai 30’’ 𝟒°𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐐𝐔𝐀𝐃𝐑𝐈𝐂𝐈𝐏𝐈𝐓𝐄, 𝐂𝐀𝐓𝐄𝐍𝐀 𝐀𝐍𝐓𝐄𝐑𝐈𝐎𝐑𝐄 & 𝐁𝐈𝐂𝐈𝐏𝐈𝐓𝐄 𝐁𝐑𝐀𝐂𝐇𝐈𝐀𝐋𝐄 Sedersi sui talloni, braccia alla stessa larghezza delle spalle, respirare e allungarsi lentamente. Mantenere l’estensione delle braccia e portare il capo posteriormente. Raggiungere il massimo della tensione senza percepire dolore. 𝑫𝒖𝒓𝒂𝒕𝒂 dai 15’’ ai 30’’ ________________________________ #strength #fisioterapista #postura #stretching #allungamentomuscolare #sport #physiotherapist #sportmedicine #muscle #physicaltherapy #fisioterapia #fisiosport #training #sportrehab #fisioterapiasportiva #Basilicata #Italia #rehab #CoronaVirus #comments #covid19 #video #sportfisio #muscoli #physiosport #sportivo #atleta #postura #rpg #allenamento

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𝟏°𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐆𝐋𝐔𝐓𝐄𝐈 & 𝐓𝐄𝐍𝐒𝐎𝐑𝐄 𝐅𝐀𝐒𝐂𝐈𝐀 𝐋𝐀𝐓𝐀 Sdraiarsi supini, e successivamente su un fianco, allungare l'arto sul tappetino in estensione sul capo e la gamba superiore in estensione fino a raggiungere un grado di tensione sopportabile. 𝐷𝑢𝑟𝑎𝑡𝑎 dai 20'' ai 30'' 𝑅𝑖𝑝𝑒𝑡𝑖𝑧𝑖𝑜𝑛𝑖 4-5 volte per lato. 𝟐°𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐐𝐔𝐀𝐃𝐑𝐀𝐓𝐎 𝐃𝐄𝐈 𝐋𝐎𝐌𝐁𝐈 Sdraiarsi supini, gambe flesse e a 90°, effettuare una torsione laterale del busto fino a toccare a terra. Aiutarsi con la mano omolaterale a tenere le gambe unite. L'altro braccio esteso e ben saldo a terra. 𝐷𝑢𝑟𝑎𝑡𝑎 dai 20'' ai 30'' 𝑅𝑖𝑝𝑒𝑡𝑖𝑧𝑖𝑜𝑛𝑖 4-5 volte per lato. 𝟑°𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐆𝐋𝐔𝐓𝐄𝐎 & 𝐏𝐈𝐑𝐈𝐅𝐎𝐑𝐌𝐄 Sdraiarsi supini, una gamba estesa e con una mano si afferra il ginocchio opposto favorendo una torsione del tronco. 𝐷𝑢𝑟𝑎𝑡𝑎 dai 20'' ai 30'' 𝑅𝑖𝑝𝑒𝑡𝑖𝑧𝑖𝑜𝑛𝑖 5-6 volte per lato. ________________________________ #strength #fisioterapista #postura #stretching #allungamentomuscolare #sport #physiotherapist #sportmedicine #muscle #physicaltherapy #fisioterapia #fisiosport #training #sportrehab #fisioterapiasportiva #Basilicata #Italia #rehab #CoronaVirus #quarantena #covid19 #video #sportfisio #muscoli #physiosport #sportivo #atleta #postura #rpg #allenamento

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𝟏° 𝐑𝐈𝐍𝐅𝐎𝐑𝐙𝐎 𝐋𝐎𝐌𝐁𝐀𝐑𝐄 Posizione prona, gambe ben distese. Sollevarsi sugli avambracci tenendo i gomiti direttamente sotto le spalle; 𝐷𝑢𝑟𝑎𝑡𝑎 da 1 a 3 min 𝑅𝑖𝑝𝑒𝑡𝑖𝑧𝑖𝑜𝑛𝑖 4/5 𝑅𝑒𝑠𝑝𝑖𝑟𝑎𝑧𝑖𝑜𝑛𝑒 profondamente inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Questo esercizio aumenta il flusso sanguigno nell'area lombare, contribuendo a ridurre i problemi alla schiena e a rafforzare i muscoli lombari. 𝟐° 𝐑𝐈𝐍𝐅𝐎𝐑𝐙𝐎 𝐋𝐎𝐌𝐁𝐀𝐑𝐄 Posizione prona, gambe tese con i piedi a martello. Le mani si possono mettere in varie posizioni (es. video tensione lombare massima) tese in avanti o dietro la nuca. Movimento sollevare braccia e busto, per aumentare la tensione sollevare anche le gambe. 𝐷𝑢𝑟𝑎𝑡𝑎 dai 3'' ai 7'' 𝑅𝑖𝑝𝑒𝑡𝑖𝑧𝑖𝑜𝑛𝑖 4/5 𝟑°𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐋𝐎𝐌𝐁𝐀𝐑𝐄 Posizione carponi; abbassare semplicemente il bacino e portare il torace verso le cosce, allungando le braccia in avanti. Se sei abbastanza flessibile, puoi appoggiare la fronte sul materassino; in ogni caso, non piegarti oltre lo stato di comfort, non devi provare disagio. 𝐷𝑢𝑟𝑎𝑡𝑎 5min 𝟒°𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐆𝐋𝐔𝐓𝐄𝐈 𝐄 𝐏𝐈𝐑𝐈𝐅𝐎𝐑𝐌𝐄 Posizione caproni, posizionare un ginocchio oltre l'altra gamba, distendersi in avanti leggermente obliqui e allungarsi. 𝐷𝑢𝑟𝑎𝑡𝑎 dai 15'' ai 30'' 𝑅𝑖𝑝𝑒𝑡𝑖𝑧𝑖𝑜𝑛𝑖 3/5 per lato 𝟓°𝐀𝐋𝐋𝐔𝐍𝐆𝐀𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎 𝐈𝐋𝐄𝐎𝐏𝐒𝐎𝐀𝐒 & 𝐀𝐃𝐃𝐎𝐌𝐈𝐍𝐀𝐋𝐈 Posizione affondo, incrociare le mani e allungarle sulla testa in estensione, gradualmente portarsi con il corpo indietro fino a raggiungere un grado di tensione sopportabile. 𝐷𝑢𝑟𝑎𝑡𝑎 dai 15'' ai 30'' 𝑅𝑖𝑝𝑒𝑡𝑖𝑧𝑖𝑜𝑛𝑖 2/3 volte per lato ________________________________ #strength #fisioterapista #postura #stretching #allungamentomuscolare #sport #physiotherapist #sportmedicine #muscle #physicaltherapy #fisioterapia #fisiosport #training #sportrehab #fisioterapiasportiva #Basilicata #Italia #rehab #CoronaVirus #quarantena #covid19 #video #sportfisio #muscoli #physiosport #sportivo #atleta #postura #rpg #allenamento

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𝐍.𝐁. Durante gli esercizi si può avvertire un leggero intorpedimento e poi un completo addormentamento degli arti, se risulta essere fastidioso riducete la tensione.
Al termine avvertirete una sensazione di rilassamento e leggerezza.


Ridi ogni volta che puoi: è una medicina a buon mercato.
George Gordon Byron

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